Как выпрямить и выровнять осанку: упражнения и советы для красивой спины
Об осанке мы наслышаны с детских лет. Просьбы сесть прямо, не сутулиться можно услышать и от родителей, и от преподавателей.
Это заставляет нас относиться внимательнее к своему телу и своевременно выявлять проблемные места опорно-двигательного аппарата.
Как выявить, что у вас проблемы с осанкой
Можно начать с самостоятельной диагностики. Для этого подойдя к стене, нужно повернуться к ней спиной. Затылок, лопатки и ягодицы должны быть прислонены к стене, а вот пятки, наоборот, отставлены на незначительное расстояние.
Далее следует попытаться сделать так, чтобы рука оказалась между поверхностью и поясничным отделом. В этот момент плечи и голова остаются недвижимыми. Получилось все перечисленное, можно радоваться. Неприятности с осанкой – не ваш удел.
Следующий способ выявления нарушений осанки также рассчитан на положение спиной к стене. Придется немного напрячься и спуститься. Ноги должны быть пригнуты в коленях.
В том случае, если такое положение очень и очень некомфортно, вывод один: вы столкнулись с нешуточными нарушениями осанки. Выполнив данное упражнение, нужно спокойно подняться. При этом, первыми отодвигаются от стены ягодицы.
Что касается врачебного осмотра, то он проводится с использованием функциональных проб, рентгена, таблиц для оценки роста и весовых параметров.
Компьютерная оптическая томография – этот инструментальный метод дает возможность выявить процессы деформации позвоночника и тех частей ОПД, которые с ним связаны. Делается это на начальных стадиях.
Противопоказаний для частого использования данного метода нет никаких.
Итак, что нужно сделать в первую очередь, если у вас обнаружены проблемы с осанкой и у вас есть желание выпрямить спину на начальных этапах, чтобы не попасть в разряд людей, страдающих сколиозом.
Смена образа жизни
Положение спины – за ним важно следить во время сидения или же нахождения за компьютером. Прямая спина – вот к чему нужно стремиться. Если в таком положении с трудом виден текст на мониторе, лучше позаботиться о дополнительном освещении.
Спина должна быть прямой и во время ходьбы. Действенный и простой метод для тренировки: пройтись с книгой на голове, чтобы она не упала.
Прямые плечи и избегание больших нагрузок на какое-то одно плечо – это еще одно правило, которого лучше придерживаться. Любительницам сумок важно помнить о смене плеча, на котором носится этот аксессуар. Сотовый телефон, прижатый во время беседы к плечу при помощи головы – верный способ довести себя до нарушения осанки.
От положения головы зависит состояние позвоночника и спины. Если держать ее прямо, то дыхание будет более легким, и подбородок – в тонусе.
Ежедневная пятнадцатиминутная зарядка с включением комплекса упражнений, направленных на стимулирование спинных мышц также позволит уберечься от нарушений осанки. Желательное время для занятий – утро.
Если все-таки дело дошло до поиска способов выправления осанки, стоит внимательнее ознакомиться с вышеперечисленными факторами. Занявшись исправлением неправильного положения тела во время работы за компьютером, а также в других ситуациях, понемногу можно будет добиться привыкания тела к правильному положению.
Тем более, что взрослые больше, чем дети, предпочитают пребывание в пассивном состоянии. Разминая мышцы, можно значительно увеличить вероятность приобретения красивой и правильной осанки.
Тем, кто большую часть времени проводит в сидячем положении, необходимо время от времени менять позу. Для удержания спины в прямом состоянии поможет сидение на краю стула. Этому будет благодарно и все тело: оно приобретет тонус.
Комплексы упражнений
Есть упражнения для осанки достаточно простые в выполнении, делать их можно, не уходя с рабочего места, а также в домашних условиях:
- поочередно нужно поднимать плечи в течении нескольких раз;
- потянуться вверх со сцепленными руками;
- поднявшись из-за стола, пройтись из одной стороны в другую.
Чтобы начать занятия, не требуется большого количества приспособлений. Лишь самый минимум. Готовим спортивную ленту (ее аналогом может стать эластичный бинт), гимнастическую палку, маленькие гантели (их вес не должен превышать двух килограммов).
Комплекс упражнений для исправления спины следует подбирать под ваши особенности осанки. Возможно, вам придется приложить гораздо больше усилий при работе с той или иной частью тела, например, сосредоточиться на упражнениях для шеи.
Для тренировок вам понадобится минимум приспособлений: спортивная лента (её можно заменить эластичным бинтом), гимнастическая палка и небольшие гантели (до 2 кг).
Весь комплекс шаг за шагом:
- Для начала делается растяжка. Лента берется за концы и тянется поочередно в одну, затем в другую сторону.
- Встав на один из концов ленты, второй следует постараться поднять на как можно большую высоту. Хорошо бы завести его за спину.
- Для следующего упражнения берется гимнастическая палка. Положив ее на плечи и закинув на нее же руки, нужно делать повороты из одной стороны в другую.
- Принимаем положение лежа. Берем в каждую руку по гантели. После этого стараемся, чтобы руки были разведены как можно шире.
- Поднимаемся на ноги. Занимаем ровное положение. Делаем гантелями по 10-15 взмахов. После вновь разводим руки, оставшись в том же самом положении.
- Лежа на животе, прижимаем руки к бокам. После по очереди поднимаем верхнюю и нижнюю части туловища. В течение нескольких секунд такое положение постарайтесь сохранить.
Упражнения для исправления осанки
При выполнении всех упражнений важно соблюдать регулярность и аккуратность, чтобы обойтись без травмирования и получения растяжек. По возможности лучше стать заядлым посетителем тренажерного зала. В подобных заведениях сейчас повсеместно имеются комфортные и современные тренажеры.
На тренировках можно рассчитывать на грамотные советы тренера, контроль им степени нагрузки. В случае необходимости повышение или понижение ее.
Видео-материалы на тему
Упражнения для красивой осанки:
Исправление осанки у взрослых за 30 секунд в день:
Как выровнять осанку и укрепить спину: 6 упражнений для выполнения в домашних условиях:
Гимнастика для детей
Детям, у которых нарушена осанка, необходимы занятия лечебной гимнастикой. Данный метод является единственным, позволяющим с наибольшим эффектом укрепить и натренировать мышечный корсет.
На начальных занятиях запрещено заниматься бегом, прыжками, подскоками на твердой поверхности. Исключено, чтобы упражнения выполнялись в сидячем положении, если амплитуда движения корпусом является большой. От частых висов, если речь идет о дошкольниках и младших школьников, лучше отказаться.
Поликлиники, врачебно-физкультурные диспансеры, школы здоровья, дошкольные образовательные учреждения – во всех этих заведениях организуются занятия ЛФК. Число занятий в неделю равняется трем-четырем. Если уменьшить их до двух раз, эффекта не будет.
Протяженность курса для указанного возраста – полтора-два месяца. Обязателен перерыв. Минимальный перерыв – месяц. За год ребенку назначаются два-три курса лечебно-физической культуры. В итоге наблюдается выработка стойкого динамического стереотипа правильной осанки.
Упражнения определенного базового комплекса могут выполняться и детьми, и взрослыми.
Обыкновенная ходьба. Важно в течение определенного времени (10-15 минут) ходить на одном месте, удерживая спину ровной.
Десять приседаний. Опять-таки важна ровная осанка.
Выполняя упражнение, важно уметь расслаблять и напрягать мышцы собственного тела. Делается это по очереди. Спина не должна быть согнута.
Помогут массаж и йога
Массаж в случае нарушения осанки – это подготовительная процедура, предшествующая выполнению ЛФК и позволяющая привести в норму кровоснабжение позвоночника, влияющая на улучшение поступления питательных веществ и подготовку скелетной мускулатуры к гимнастике.
Специалисты доказали, что эффективным средством при нарушении осанки и спинных болях является хатха-йога. В йоге содержатся упражнения, способствующие упрочению и восстановлению физического состояния.
Коррекция осанки в детском возрасте
Родителям важно помнить, что при любой патологии позвоночника будет нарушаться деятельность внутренних систем и органов. Значит, любой сигнал о нарушениях должен насторожить.
Если малыш неусидчив, причина может состоять в начинающемся сколиозе. Не находя причины для своего дискомфорта, ребенок не выдерживает долгого сидения на одном месте, начинает вертеться. Решением проблемы может стать прием у вертебролога.
Срочная запись к врачу понадобится при заметных отклонениях позвоночника. Правильным расположением лопаток и сосков малыша является их нахождение на уровне одной горизонтальной линии. Симметричными являются треугольники талии у здоровых детей.
Как правило, замеченные нарушения подталкивают родителей к записи детей в бассейны или на сеансы массажа. Не отрицая полезности данных процедур, заметим, что с решением проблемы они не справляются. Сколиоз никуда не исчезает. В старших классах его развитие доходит до четвертой стадии, поражая внутренние органы.
Обнаружив развитие сколиоза, специалист порекомендует, каким образом можно изменить образ жизни ребенка, обучит малыша, как лучше правильно сидеть. Умение держать спину прямой, занятия в бассейне и спортивных секциях сослужат ребенку хорошую службу. Главное, помнить о безопасности и не переусердствовать.
Обнаружив у себя неправильную осанку и проблемы со спиной, не стоит записываться в безнадежно больные. Если обращать внимание на свою позу, изучить специальные комплексы упражнений, то проблем со спиной удастся избежать.
